Sporda Zihinsel Antrenman

Olimpiyatların mottosu olan “Citius, Altius, Fortius “ “Daha hızlı, daha yükseğe, daha güçlü.” anlamına gelir. Bu slogan sporcuların ortak hedefinin ne olduğunu bize açıkça anlatır.

Daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü olmak için zaman içinde pek çok yöntem ve teknik denenmiştir fakat elit kategorisindeki sporcular üzerinde ciddi bir sonuç görülmemiştir (1). Bugün sporda asıl başarıyı getirenin, fiziksel farklılıklardan ziyade psikolojik olduğu kanısına varılmış durumda (1).

Sporun psikolojik yönü uzun bir süre ihmal edilmiş olsa da ilk araştırmalar 20. yüzyılın başlarına dayanır. Özellikle 1920’li yıllara gelindiğinde spor psikolojisi üzerine Avrupa ve Amerika’da önemli adımlar atılır. (2) Amerikan spor psikolojisinin babası olarak da bilinen Coleman Griffith bu konuda kapsamlı çalışmalar yapmış ve spor psikologluğunu bir meslek olarak tanımlamıştır. Griffith’in fikirleri bugün hala kullanılıyor.

Günümüzde spor psikolojisinin kullandığı tekniklerden bazıları şunlardır: hedef belirlemek, “self talk” dediğimiz kişinin kendiyle konuşması, mental hazırlık, sakinleşmek, odaklanmak, stres yönetimi ve zihinsel alıştırma yapmak.

Zihinsel antrenman nedir, nasıl işler?

Duyularımızla algıladığımız nesneleri ve olayları zihnimizde canlandırmak mümkündür. Hayal ettiğimiz şeyin zihinde bir imajı oluşur. Zihinsel imgeleme, bir duyusal girdinin yokluğunda o duyunun etkisini deneyimlemek demektir. Örneğin, buraya “mavi bir şapka” yazarsam siz okurların zihninde muhtemelen mavi bir şapka canlanacaktır. Aynı durum fiziksel hareketler için de mümkün.  İki elinizi önünüzde birleştirdiğinizi hayal edin. Bu durumda beyninizde motor bir imaj oluşacaktır(3). Motor imaj, fiili olarak uygulamaya konulmayan fakat zihinde bir karşılığı olan algı şeklinde tanımlanabilir.

İşin ilginç yanı, hareketi yaptığınızı hayal ettiğinizde uyarılan beyin bölgeleri ile hareketi somut olarak gerçekleştirdiğinizde uyarılan bölgeler aynıdır (4). Yapılan çalışmalar gerçek ve hayal edilmiş hareketler arasındaki farkın, beynin başka bölgelerinden gelen inhibitör sinyaller olduğunu göstermiştir (3,5). Bu da başka bir deyişle şu demek oluyor: Gerçek ve hayal edilmiş hareket sırasında aynı beyin aktivitesi görülürken aralarındaki tek fark hayal edilmiş harekette, beynin başka bir kısmı mesajın kaslara ulaşmasını önler ve böylece hareket, fiili olarak gerçekleşmez (3,5).

Literatürde zihinsel antrenmanın performans üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren pek çok çalışma ve derleme mevcut (6). Bunlardan biri Lindsey Gwen Sosovec’in görsel imgelemenin (görsel imgeleme: somut olarak hayal etme) futbolda penaltı atışı performansına olan etkisini incelediği çalışmadır (7). Çalışmaya katılan 18-22 yaş aralığındaki 32 futbolcu 3 gruba ayrılmıştır: 

A grubu sadece görsel imgeleme,

B grubu görsel imgeleme ve fiziksel antrenman,

C grubu ise sadece fiziksel antrenmana tabi tutulmuştur.

Sonuç, antrenman sonrası yapılan penaltı atışlarında en yüksek skoru B grubundaki futbolcular yapmıştır. Elde edilen bulgular zihinsel antrenmanın fiziksel antrenmanla birlikte kullanılması sonucunda en iyi verimin alındığına işaret ediyor.  Aynı zamanda şunu da söylemek gerekir ki zihinsel antrenman ve imgeleme çalışmaları çok etkili olan teknikler olsa da fiziksel antrenmanın yerini tutmak için yeterli değildirler.

Bu konu hakkındaki bir diğer çalışma da Robert Woolfolk ve ekibinden geldi (8). 30 üniversite öğrencisi üzerinde yaptıkları araştırmada katılımcıları 3 gruba ayırdılar: 

1.grup – pozitif canlandırma (atış yapmadan önce golf topunun deliğe girdiğini hayal etmeleri istenir.)

2.grup – negatif canlandırma (atış yapmadan önce golf topunun deliği kıl payı kaçırdıklarını hayal etmeleri istenir.)

3.grup – kontrol grubu (herhangi bir talimat verilmez.)

Katılımcılardan ardışık 6 gün boyunca 10 atış denemesi yapmaları istendi. Araştırma sonucunda pozitif canlandırma yapanlar en çok gelişimi gösterirken kontrol grubu daha az gelişim göstermiş, negatif canlandırma yapanların ise performanslarında düşüş gözlemlenmiştir. 3 grup arasında ciddi farklar görülmüştür. Başarılı atış yaptığını atış öncesi hayal edenler, hayal etmeyenlere oranla  %30,4 daha başarılı olmuştur.

Carleton Üniversitesinde profesör olan ve bilişsel bilim üzerine çalışmalar yapmış olan Jim Davies, 2016 yılında Nautilus bilim dergisinde yazdığı yazısında (3) zihinsel alıştırmanın performans üzerine olan pozitif etkisinden bahsediyor. Yazısında ilginç bir noktaya değiniyor: Golf ve basketbol gibi zihinsel beceri gerektiren sporlarda zihinsel canlandırma ile performansımızı artırabiliyorken ağırlık kaldırmak gibi daha çok kas gücüne dayalı, fiziken belli koşullara bağımlı bir sporda, hayal gücü bu sefer de performansı artırabilir mi? Cevabı evet.

Davies yazısında Guang Yue’nin yaptığı çalışmaya değiniyor. Yue ve Cole (9) sadece abdüksiyon yaptığını hayal ederek serçe parmağın gücünü %22 oranında artırabildiği sonucuna ulaştı. İşin çarpıcı tarafı şudur, deney boyunca fiziken serçe parmağını hareket ettirenlerin kas gücünde  %30’luk artış olmuştur.

Sonuç olarak, aktivite öncesi yapılan görsel imgeleme ve zihinsel antrenman performansı olumlu şekilde etkiliyor ve hatta kas gücümüzü artırmak bile mümkün. Ülkemizde bugün birçok antrenör ve sporcunun zihinsel antrenmandan yeterince faydalanmadığı bir gerçek (10), ancak ileriki yıllarda yaygınlaşması da kaçınılmaz.

Kaynakça